Cardio oder Kraaft, vill oder e bëssen, geféierlech oder net, mee wäert ech wéi dee Jock am Fitnessstudio ginn? Esou Froen stelle sech am Kapp wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a wësst net wou ufänken. Ech wëll schlank a fit sinn, net ze briechen, awer och net mat Training ze iwwerdreiwen. Mir deelen fënnef universell Gewiichtsverloschtregele fir Fraen a Männer, déi Iech hëllefen, d'Laascht richteg ze berechnen an Iech a Form ze halen.
Kombinéiert Übungen
D'Fro, déi fir d'éischt beäntwert muss ginn, ass wéi eng Zort Training am Gewiichtsverloschtprogramm, Cardio oder Stäerkt abegraff sinn?
Cardio Training ass en aerobe Workout deen d'Lunge an d'Häerz intensiv funktionnéiert, an d'Häerzfrequenz klëmmt iwwer 120 Schlag pro Minutt. Am Laf vun et sinn Fette d'Haaptquell vun Energie, si ginn duerch Sauerstoff oxidéiert. Och, dat sinn net d'Fette, iwwer déi mir als éischt denken wa mir Gewiicht verléieren wëllen. Am Ufank ginn intramuskulär Fette verbraucht, an nëmmen déi nächst Stuf ass subkutan a viszeral. Deementspriechend, fir d'Resultat ze kréien, musst Dir systematesch Cardio vu mëttlerer Intensitéit maachen, déi 40-60 Minutten dauert.
Kraafttraining ass anaerobe, während där Energie produzéiert gëtt ouni d'Participatioun vu Sauerstoff, dat heescht datt de Kierper net Fett verbraucht. Et géif schéngen datt Dir do kënnt ophalen a fir Cardio wielen. Awer nee. Dank Kraaftübungen erhéicht de Volume vun der Muskelmasse an, als Resultat, de Basal Metabolismus. Kalorien ginn méi effizient ausginn, an de Kierper brauch se net méi ze "späicheren" fir zukünfteg Benotzung a Form vu Kierperfett.
Fir Gewiichtsverloscht, Kraaft a Cardio-Übungen sollten ofwiesselnd ginn: zum Beispill bannent enger Woch oder enger Sessioun (kombinéiert Training).
Méi Basis
Vun Newcomer zu engem Sportsveräin kënnt Dir den Ausdrock héieren "Ech wëll Gewiicht am Bauch verléieren" oder "Ech muss just Fett aus den Oberschenkel erofhuelen. "Leider, de Fettverbrennungsprozess funktionnéiert net sou. Andeems Dir systematesch d'Press pumpt, wäert Dir natierlech e schéine Relief bilden, awer et wäert sécher ënner enger Schicht Fettgewebe verstoppt ginn.
All isoléiert Übung fir eng Muskel- oder Muskelgrupp ze trainéieren erfuerdert keng grouss Quantitéit un Energie. A fir effektiv Fettverbrennung musst Dir méi verbréngen, a Basisübungen hëllefen dëst.
Basisübungen ginn Übungen genannt, an deenen verschidde Muskelgruppen a méi wéi ee Gelenk gläichzäiteg involvéiert sinn: Squats, Deadlifts, Lunges, Gluteal Bréck an anerer.
Loosst eis e Beispill kucken. Loosst eis eng duerchschnëttlech Fra virstellen, déi 65 kg waacht, Angscht virun schwéiere Gewiichter huet a gär op Simulatoren trainéiert. Fir "Gewiicht an den Hüften ze verléieren", mécht si meeschtens Beenverlängerungen am Simulator, 15 Wiederholungen mat engem Gewiicht vu 15 kg. Zur selwechter Zäit verbraucht et nëmmen 32 kcal Energie. Wéi och ëmmer, eng Barbell mat 40 kg ze huelen an 10 Squats ze maachen, wäert se scho 45 kcal verbréngen.
Am Allgemengen, wa mir d'Kalorie Ausgabe vun engem Workout vergläichen, deen nëmmen Isolatiounsübungen enthält an e Workout, deen nëmmen aus Compoundübungen besteet, benotzt déi lescht 50-70% méi Energie, an dofir ass et méi effektiv.
Berechent d'Intensitéit vun Ärem Training
D'Intensitéit vum Stäerkttraining kann einfach berechent ginn als d'Zuel vun de Wiederholungen vun enger Übung pro Zäitunitéit.
Zum Beispill trainéiert Dir 60 Minutten, während deenen Dir 7 verschidden Übungen an 2 Sätz vun 12 Wiederholungen maacht. D'Gesamtzuel vun de Wiederholungen ass 168 pro Stonn, dëst wäert den Intensitéitswäert sinn. Wann Dir an der selwechter Zäit 8 Übungen an 2 Sätze maacht, awer all 15 Wiederholungen, wäert de Indikator op 240 eropgoen. Deementspriechend wäert den zweeten Training méi intensiv sinn.
Fett gëtt am effektivsten op laange Workouts vu mëttlerer Intensitéit verbrannt, wat variéiert ka ginn andeems d'Zuel vun de Wiederholungen an d'Reschtzäit tëscht Sets geännert gëtt.
D'Intensitéit vum Cardio Training gëtt vum Puls bestëmmt. Déi maximal Unzuel u Beats pro Minutt gëtt als "220 minus Alter" berechent. Also, fir en drëssegjärege Kand ass de maximalen Häerzfrequenz während der aerobescher Übung 190 Beats pro Minutt, a fir effektiv Fettverbrennung ass 60-85% vun dëser Figur genuch, dat heescht 114-161.
Zuel vun Workouts
Wann et fir Massegewënn wichteg ass datt d'Muskelen Zäit hunn no der Ausbildung ze recuperéieren, dann am Fall vu Gewiichtsverloscht ass dat net néideg. Deementspriechend kann d'Zuel vun den Trainings eropgesat ginn.
De Grad vun der Fettoxidatioun kann an nëmmen engem Mount regelméisseg Übung dräimol d'Woch erhéicht ginn. Wann Dir manner trainéiert, dann hunn d'Klassen e minimalen Effekt. Et ass optimal fir Fitness 4-5 Mol pro Woch ze maachen.
Zur selwechter Zäit ass et wichteg den allgemenge Regime ze beobachten, well Fitness ass net nëmmen iwwer Übungen, awer och iwwer e gesonde Liewensstil:
- op d'mannst 8 Stonnen schlofen, soss geet d'Toleranz géint Stress erof an d'Motivatioun verléiert;
- e strenge Drénkregime beobachten fir de Mangel u Waasser ze kompenséieren an de Waasser-Salz-Metabolismus z'erhalen;
- e klengen Kaloriendefizit behalen (méi doriwwer hei ënnen).
Opgepasst op Iessen
Diät ass e wichtege Faktor fir Gewiicht ze verléieren. Eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater am Kierper hemmt d'Fettoxidatioun. Zum Beispill, wann Dir Séissegkeeten iesst just virum Training, kann d'Fettverbrennung Ënnerdréckung 35% erreechen.
D'Basisprinzipien vun der Ernährung fir Gewiichtsverloscht:
- Iessen 20% manner Kalorien wéi Dir verbréngt. Jo, Dir musst Kalorien zielen, an et ass am meeschte praktesch dëst an Iessensplaner Apps ze maachen. Populär Produkter sinn do opgezielt (e puer hu souguer spezifesch Marken an Hiersteller) mat KBJU scho berechent.
- Iessen dacks a klenge Portiounen. Wat méi laang mir e Gefill vu Honger erliewen, wat méi staark ass de Besoin fir de Kierper fir Energie ze "späicheren" manifestéiert. Ëmgekéiert, wann Dir dacks iesst, gëtt eng méi kleng Quantitéit u Substanzen op Lager.
- Gitt sécher d'Energie no engem Training opzefëllen - och e liichte Snack ass besser wéi näischt.
- Reduzéiert Fette a Kuelenhydrater an der Ernährung, awer erhéicht Proteinen. Déi meescht vun hinnen sinn a Fleesch, Eeër, fettarme Gîte rural Kéis.
Aktiv kierperlech Aktivitéiten, wéi Botzen oder Spazéieren, kënnen hëllefen de Wonsch ze Snack ze reduzéieren. Et geschitt datt d'Gebidder vum Gehir verantwortlech fir d'Sättigung vu Liewensmëttel a Waasser duerchernee ginn a verwiesselen den Duuscht no Honger. Dofir ass et wichteg genuch Waasser ze drénken - ongeféier 30-40 g Waasser pro 1 kg Kierpergewiicht pro Dag. An natierlech d'Iessen plangen, soss chaotesch Snacks an Ausried aus der Kategorie "elo gëtt et keng Zäit fir ze kachen, muer fänken ech un gesond Iessen ze iessen" sinn Iech garantéiert.
Wann d'Empfehlungen net hëllefen an de konstante Gefill vum Hunger net no enger Woch oder zwou ofhëlt, sollt Dir en Dokter konsultéieren. Dës Bedingung kann wéinst Hypothyroidismus, engem Iwwerschoss vu Prolaktin oder enger gerénger Sensibilitéit vum Kierper fir Leptin sinn, dat Hormon dat verantwortlech ass fir voll ze fillen. Baséierend op d'Resultater vun den Tester gëtt et kloer wéi d'Diät ugepasst gëtt an ob et néideg ass Drogentherapie ze verbannen.
Effektiv Übungen fir Gewiichtsverloscht
Baséierend op den uewe beschriwwenen Prinzipien hu mir déi effektivsten Übungen fir Gewiichtsverloscht gewielt, déi eng héich Gesamtbelaaschtung ubidden an erfuerderlech Energiekäschten erfuerderen.
Mat Cardio ass alles einfach - Dir kënnt lafen wärend Dir en duerchschnëttleche Tempo behält an Ären Häerzfrequenz beobachtet. Den Nodeel ass datt an dësem Fall de Kierper eeschte Schocklaascht kritt. Cardio-Ausrüstung, wéi e Stepper oder Ellipsoid, erlaabt Iech se ze reduzéieren, während se net manner effektiv sinn. Dir kënnt och Lafen duerch Danzen, Vëlo, Step an Aqua Aerobic ersetzen.
Adäquate Übungen fir Stäerkttraining ze fannen ass vill méi schwéier. Déi replizéiert Trainingsprogrammer huelen selten Rechnung datt een doheem wëll trainéieren an net déi néideg Ausrüstung huet: Hantelen, Hantelen, eng Trainingsbank a souguer Fitness-Gummibänner. Awer et ginn eng Rei Übungen déi Iech hëllefe kënnen ouni Virbereedung an Ausrüstung unzefänken.
Ouni Inventar:
- Bench Push-Ups.Amplaz vun enger Bank, kënnt Dir en Hocker oder e Stallstull benotzen. Mir stinn mat de Réck op d'Bänk, mir riichten dergéint mat den Hänn, e bësse méi breed wéi d'Schëlleren. Mir setzen eis Been op de Buedem, riicht oder gebéit. Mir fänken un ze drécken an ze suergen datt de Kierper vertikal erop an erof beweegt an net no vir oder no hannen ofwäichen. De grousse Virdeel vun dëser Übung ass datt et einfach un all Trainingsniveau ugepasst ass. Et ass am einfachsten Push-Ups op gebéite Been ze maachen, awer et ass méi schwéier wann Dir se riicht an op engem Stand setzt.
- Liegen Beckenliftaka gluteal Bréck. Mir leien op de Buedem, d'Äerm laanscht de Kierper, biegen eis Been an de Knéien. Mir fänken un de Becken z'erhiewen, um héchste Punkt hänke mer a streiden d'Gesiicht, a réckelen zréck.
- Hip Extensioun op all Véier.D'Übung ass net ganz Basis, awer et verbraucht vill Energie, et ass gutt fir si den Training fir d'Gesiicht ze pumpen. Gitt op all Véier, rascht op den Ellbogen a Knéien. Huelt de richtege Been erop, probéiert de Knéi (nämlech de Knéi, net d'Zéih) esou héich wéi méiglech ze erhéijen. Mir halen d'Been um héchste Punkt a sanft se erof, zitt et op d'Broscht. Mir widderhuelen mat dem lénksen Fouss.
Mat Gummistécker:
- Deadlift.Eng vun de Basisübungen, déi haaptsächlech den Hënner, den ënneschte Réck an den Uewerschenkel belaaschten. Mir huelen e laange Ringband, an d'Halschent gefaltet, a fuere se an der Mëtt. Mir halen d'Schleifen an den Enn mat eisen Hänn. D'Been sinn liicht gebéit, am ënneschten Réck behalen mir eng natierlech Oflehnung, mir hänken net. Mir riichten de Réck an d'Been, suergen datt d'Glutealmuskelen haaptsächlech funktionnéieren, a leanen zréck.
- Horizontal zéien.Mir sëtzen um Buedem, d'Been riicht. Mir hänken un e laange Gummiband bei de Féiss a leeën no vir. Mir riichten d'Schëlleren, belaaschten de Réck an hiewen de Kierper riicht op, wärend de Band mat den Hänn zitt. Mir bleiwen an dëser Positioun a senken eis zréck. Ausübung erlaabt Iech net nëmmen op der Relief ze schaffen, awer och d'Muskelen ze strecken.
Mat Gewiichter (Hantelen, Gewiichter):
- Squats.Mir huelen Hantelen an eis Hänn oder setzen Gewiichter. Dir kënnt mat engem Gewiicht vun 1, 5 kg ufänken a graduell d'Laascht erhéijen. Mir stinn direkt, d'Been liicht méi breet wéi d'Schëlleren. Mir fänken un ze squatzen a suergen datt de Réck riicht ass (et ass méiglech no vir ze leanen, awer net méi wéi 45 Grad), an d'Knéien stinn net iwwer d'Socken eraus - soss ass et ganz einfach fir d'Knéi Gelenker ze verletzen. Mir squatten bis den Oberschenkel parallel zum Buedem ass, an dann zréck an d'Startplaz. Wat méi niddereg Dir squat, wat méi Är Glute funktionnéiert.
- Lunges.Mir huelen Hantelen an d'Hänn, stinn op de richtege Fouss, huelen de lénksen Réck an setzen se op d'Zéih. Mir fänken un op engem Been ze squatzen (Dir kënnt natierlech Lunge maachen, Schrëtt no vir, awer et ass praktesch keen Ënnerscheed an der Effizienz). Mir vergewësseren datt de Kierper net béien, an de Knéi net iwwer d'Zéih erausstécht. Engagéiert d'Oberschenkelmuskelen, mir klammen zréck. Mir widderhuelen mat dem anere Been.
Am Allgemengen soll en Trainingsprogramm fir Gewiichtsverloscht duerch Basisübungen a moderéiert Intensitéit Cardio bei enger moderéierter Häerzfrequenz dominéiert ginn. Fir den Muskelton ze erhéijen, kënnt Dir High-Intensitéit Workouts mat liichte Gewiichter addéieren.
Wéi Dir gesitt, geet Fitness net nëmmen ëm Muskelbau oder "Gewiicht verléieren am Summer", mee ëm e gesonde Liewensstil, systematesch Übung, richteg Ernährung a Wuelbefannen. A wann Dir dëse System richteg baut, da wäert dat begeeschtert Resultat, ausgedréckt als Zuel op der Skala, Iech net waarden.